லைஃப்ஸ்டைல்
முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.
முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்வதுடன் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது. முதுகுத் தசைகளை வலுவாக்குகிறது. முன்புற உடலை நன்கு நீட்சியடையச் செய்கிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை சீராக வைக்க உதவுகிறது. நோய் எதிர்ப்புத் திறனை மேம்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை நெகிழ்த்துகிறது
வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதுடன் கால் தசைகளையும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது.
செய்முறை
முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும்.
கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும்.
உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.
கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும்.
மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும்.
ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும்.
பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு
ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும்.
இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம்.
தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிப்பதுடன் கால் தசைகளையும் மூட்டுக்களையும் பலப்படுத்துகிறது.
செய்முறை
முட்டி போடவும். இரண்டு கால்களுக்கு சிறிது இடைவெளி விடவும்.
கைகளை மடித்து உள்ளங்கைகளை வணக்கம் சொல்லும் பாணியில் மார்புக்கு முன்னால் சேர்க்கவும்.
மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை மேல் நோக்கி உயர்த்தி பின்னால் மேல் உடலை சாய்க்கவும். உடன் கைகளையும் பின்னோக்கி கொண்டு செல்லவும்.
உள்ளங்கைகளை பாதங்களுக்குப் பின்னால் தரையில் வைக்கவும். விரல்கள் பாதங்களை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
இடுப்பை நன்றாக மேல் நோக்கி உயர்த்தி கைகளை கால்களை நோக்கி கொண்டு வந்து பாதங்களுக்குப் பக்கவாட்டில் கை விரல்கள் இருக்குமாறு வைக்கவும்.
மெதுவாகக் கால் விரல்களைப் பற்றி முன் கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.
கழுத்தை நன்றாக வளைத்துத் தலையை பாதத்தின் அருகே வைக்கவும்.
மாறாக, கைகளை பாதங்களின் அருகே வைத்துத் தலையைப் பாதத்தில் வைக்கலாம்.
30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இவ்வாசனத்தில் இருக்கவும்.
ஆசனத்தை விடுவிக்க, உள்ளங்கைகளைத் தரையில் வைத்துத் தரையிலிருந்து தலையை உயர்த்தவும். பின், கைகளைத் தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை நேராக்கவும்.
பாலாசனத்தில் ஓய்வெடுக்கவும்.
குறிப்பு
ஆரம்ப நிலை பயிற்சியாளர்கள் இராஜ கபோடாசனத்தை முயற்சிப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஆரம்பக் கட்டத்தில் இவ்வாசனம் செய்யும் போது சுவரை ஒட்டி பாதங்களை வைத்துப் பின்னால் வளையும் போது கைகளை சுவற்றின் மீது வைத்து மெல்ல கீழ் நோக்கிப் போகவும்.
இராஜ கபோடாசனத்தை உஸ்ட்ராசனம், வஜ்ஜிராசனம் மற்றும் சுப்த வஜ்ஜிராசனம் நிலையிலிருந்தும் செய்யலாம்.
தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, தீவிர கழுத்து வலி, தோள், இடுப்பு மற்றும் முட்டி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள், அதிக மற்றும் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும். தூக்கமின்மை பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.