லைஃப்ஸ்டைல்
ஊரடங்கால் உடல் எடை அதிகரிப்பா? அப்ப இந்த உடற்பயிற்சியை செய்யுங்க
கொரோனாவால் மக்கள் அனைவரும் லாக்டவுனில் இருந்து வருவதால், வாக்கிங், ஜாகிங் போவதற்கு சமமாக வீட்டிலேயே சில ஒர்க்அவுட்களைச் செய்ய முடியும். அதிலும் இந்த 4 பயிற்சி கட்டாயம் செய்து பாருங்கள்.
கொரோனாவால் மக்கள் அனைவரும் லாக்டவுனில் இருந்து வருவதால், வீட்டில் இருந்து இவ்வளவு செய்யலாம் என்று பலரிடம் இருந்து பல யோசனைகள் வரத் தொடங்கி உள்ளது. இது இப்போதைக்கு முடியாது போல என்று நம்மை நினைக்க வைக்கும் அளவிற்கு நம் மனநிலை தற்போது ஆகி விட்டது. இதில் மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால் முன்பை விட இப்போது நாம் ஆக்டிவாக இருப்பதில்லை என்பது தான்.
உடலை ஃபிட்டாக வைத்து கொள்ள வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்களால் இப்போது ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை. வெளியில் வாக்கிங், ஜாகிங் என எதுவும் போக முடியாத நிலையில், என்ன தான் செய்வது என்று தெரியாமல் கவலையெயல்லாம் பட வேண்டாம். வாக்கிங், ஜாகிங் போவதற்கு சமமாக வீட்டிலேயே சில ஒர்க்அவுட்களைச் செய்ய முடியும். அதிலும் இந்த 4 பயிற்சி கட்டாயம் செய்து பாருங்கள்.
கொரோனா நோய்த் தொற்றின் காரணமாக, நாம் அன்றாட வேலைக்கு வெளியில் செல்வது மிகவும் கடினமாக உள்ள நிலையில், நம்முடைய உடல் பயிற்சிக்காக வெளியில் செல்வது முடியாத காரியமாக உள்ளது. அதற்காக நம்முடைய உடலைப் பற்றி கவலைப்படாமலும் இருக்க முடியாது. அதனால் நாம் வழக்கமாக செல்லும் வாக்கிங்குக்கு ஒதுக்கும் அதே அரை மணி நேரம் முதல் 40 நிமிடங்களை வீட்டுக்குள்ளே செய்யும் இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்குங்கள். அப்படி வீட்டுக்குள்ளே செய்யும் இந்த 4 உடற்பயிற்சி பற்றி தற்போது பார்க்கலாம்.
வெளியே செல்லாமல் வீட்டிற்குள்ளேயே சிறந்த 4 உடற்பயிற்சிகளை செய்து, நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள இயலும். அதேசமயம், இந்த நான்கு உடற்பயிற்சியானது வெளியே சென்று செய்வதை விடக் குறைந்த நேரத்தில் செய்யவும் முடியும் அதே நேரத்தில் அதற்கு ஈடான உடற்பயிற்சி கொடுக்கவும் முடியும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஆனது உலகம் முழுவதும் பிரசித்தி பெற்று உள்ளது. வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடல் கட்டுடன் இருக்க உதவுகிறது.
இந்த ஜம்பிங் ஜாக் உடற்பயிற்சியானது முழு உடற் பகுதிக்கும் பெரிதும் உதவி செய்கின்றது. மேலும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தொப்பை குறைப்பதற்கு இது உதவி செய்கின்றது. இது சுலபமாகவும் மிகவும் சக்தி வாய்ந்த உடற்பயிற்சியாகவும் கருதப்படுகிறது. இதைப் பெரிய அளவில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடலைச் சூடுபடுத்த முதலில் செய்வார்கள். முதலில் நின்றுகொள்ள வேண்டும் 2 கைகளையும் மேலே கும்பிடுவது போல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு குதிக்க வேண்டும் குதிக்கும் அதே நேரத்தில் இரு கைகளும் கால்களையும் நீட்ட வேண்டும். குதித்து முடிக்கவும் கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை மறுபடியும் மறுபடியும் தொடர்ந்து செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும் இதை 45 நொடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை தொடர்ந்து இடைவிடாமல் செய்ய வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் என்பது உடலை வலிமையாக்கும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதுசு என்றால் கண்டிப்பாக புஷ்-அப் பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். வெளிநாடுகளில் பல ஆராய்ச்சிகளில் தினமும் 100 புஷ் அப்ஸ் கள் செய்து தந்து உடல் எடையைக் குறைத்து சாதனை படைத்தவர்கள் உண்டு. முதலில் உங்கள் கால் நுனி விரல் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு உங்களது உள்ளங்கை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவேண்டும் பின்பு லேசாக கைகளை மடக்க வேண்டும் இப்பொழுது உங்களது நெஞ்சுப்பகுதி தரையை ஒட்டி இருக்கும் பின்பு கைகளை நிமிர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 15 முதல் 20 புஷ் அப்ஸ் மூன்று முறை தினமும் செய்யவேண்டும். இது நமது உடற்கட்டுடன் இருக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.
பிளான்க் என்பது ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும், இதை பற்றித் தெரிந்தவர்கள் பிளாங்க் என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே பயப்படுவார்கள். தெரியாதவர்கள் புகைப்படம் பார்த்துத் தெரிந்து கொள்ளும் போது இது மிகவும் சுலபமாக இருக்கும் என்று கருதுவார்கள். உண்மையில் இது சுலபம் தான் ஆனால் பழகும் வரை சற்று கடினமாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சியானது உடலில் உள்ள அனைத்து பகுதிகளுக்கும் பெரிதும் உதவுகிறது.முதலில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மெதுவாக நமது இரு கை முட்டிகளையும் வைத்து மேல் உடம்பை தூக்கிக் கொள்ள வேண்டும். அதேபோல் நமது கீழ் பாதங்களில் விரல்கள் மட்டுமே தரையில் படவேண்டும். மேலே இரண்டு கைகளின் முட்டிகள் மட்டுமே தரையில் படவேண்டும். உடலிலுள்ள மற்ற எந்த பாகங்களும் தரையில் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நம்மால் எத்தனை நொடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் இருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இருந்து கொள்ள வேண்டும்.
இந்தவகை உடற்பயிற்சியானது வயிற்று பகுதியிலுள்ள சதையைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது மேலும் பாடி பில்டிங் செய்யவும் பெரிதும் உதவி பண்ணுகிறது. இதைச் செய்ய முதலில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும், நமது இரு கால் முட்டிகளையும் மடக்கிக் கொண்டு முட்டிகள் இரண்டும் மேற்கூரையை நோக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நம் இரு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் நமது உள்ளங்கையை நமது பின்னத்தலையிலே இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மேல் உடம்பை லேசா எழுப்பி வளைக்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் படுத்துக் கொண்டே எழுந்து உங்களது முட்டியை பார்க்க வேண்டும் அப்பொழுது உங்கள் வயிறும் மடக்கி வைத்திருக்கும் கால் முட்டியும் அமுங்க வேண்டும். பின்பு இருந்த மாதிரியே படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு 30 முதல் 40 முறை செய்து வர வேண்டும்.
மேலே குறிப்பிட்ட நான்கு உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. இவை நாம் வெளியில் அரைமணி நேரம் அல்லது 45 நிமிடம் நடைப் பயிற்சி செய்வதை விட இரண்டு மடங்கு அதிக சக்தி வாய்ந்தது என்று கூறப்படுகிறது.எனவே குளிர் காலங்கள் மற்றும் காற்று மாசு அதிகமாக இருக்கும் காலங்களில், வெளியில் சென்று நம் நுரையீரலைக் கெடுத்துக் கொள்ளாமல் வீட்டுக்குள் இருந்து இது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்து நம் உடலையும் மனதையும் பாதுகாத்துக் கொள்வோம்.
உடலை ஃபிட்டாக வைத்து கொள்ள வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்களால் இப்போது ஜிம்மிற்கு செல்ல முடியவில்லை. வெளியில் வாக்கிங், ஜாகிங் என எதுவும் போக முடியாத நிலையில், என்ன தான் செய்வது என்று தெரியாமல் கவலையெயல்லாம் பட வேண்டாம். வாக்கிங், ஜாகிங் போவதற்கு சமமாக வீட்டிலேயே சில ஒர்க்அவுட்களைச் செய்ய முடியும். அதிலும் இந்த 4 பயிற்சி கட்டாயம் செய்து பாருங்கள்.
கொரோனா நோய்த் தொற்றின் காரணமாக, நாம் அன்றாட வேலைக்கு வெளியில் செல்வது மிகவும் கடினமாக உள்ள நிலையில், நம்முடைய உடல் பயிற்சிக்காக வெளியில் செல்வது முடியாத காரியமாக உள்ளது. அதற்காக நம்முடைய உடலைப் பற்றி கவலைப்படாமலும் இருக்க முடியாது. அதனால் நாம் வழக்கமாக செல்லும் வாக்கிங்குக்கு ஒதுக்கும் அதே அரை மணி நேரம் முதல் 40 நிமிடங்களை வீட்டுக்குள்ளே செய்யும் இந்த பயிற்சிகளுக்கு ஒதுக்குங்கள். அப்படி வீட்டுக்குள்ளே செய்யும் இந்த 4 உடற்பயிற்சி பற்றி தற்போது பார்க்கலாம்.
வெளியே செல்லாமல் வீட்டிற்குள்ளேயே சிறந்த 4 உடற்பயிற்சிகளை செய்து, நம்மை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள இயலும். அதேசமயம், இந்த நான்கு உடற்பயிற்சியானது வெளியே சென்று செய்வதை விடக் குறைந்த நேரத்தில் செய்யவும் முடியும் அதே நேரத்தில் அதற்கு ஈடான உடற்பயிற்சி கொடுக்கவும் முடியும் என்பதில் எந்த சந்தேகமும் இல்லை. இந்த உடற்பயிற்சிகள் ஆனது உலகம் முழுவதும் பிரசித்தி பெற்று உள்ளது. வெளியில் சென்று உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாதவர்கள் இந்த உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடல் கட்டுடன் இருக்க உதவுகிறது.
இந்த ஜம்பிங் ஜாக் உடற்பயிற்சியானது முழு உடற் பகுதிக்கும் பெரிதும் உதவி செய்கின்றது. மேலும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தொப்பை குறைப்பதற்கு இது உதவி செய்கின்றது. இது சுலபமாகவும் மிகவும் சக்தி வாய்ந்த உடற்பயிற்சியாகவும் கருதப்படுகிறது. இதைப் பெரிய அளவில் உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் உடலைச் சூடுபடுத்த முதலில் செய்வார்கள். முதலில் நின்றுகொள்ள வேண்டும் 2 கைகளையும் மேலே கும்பிடுவது போல் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு குதிக்க வேண்டும் குதிக்கும் அதே நேரத்தில் இரு கைகளும் கால்களையும் நீட்ட வேண்டும். குதித்து முடிக்கவும் கைகளும் கால்களும் நேராக இருக்க வேண்டும். இதை மறுபடியும் மறுபடியும் தொடர்ந்து செய்து கொண்டே இருக்க வேண்டும் இதை 45 நொடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை தொடர்ந்து இடைவிடாமல் செய்ய வேண்டும்.
புஷ் அப்ஸ் என்பது உடலை வலிமையாக்கும் ஒரு அற்புதமான உடற்பயிற்சி ஆகும். நீங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு புதுசு என்றால் கண்டிப்பாக புஷ்-அப் பயிற்சியிலிருந்து உங்கள் உடற்பயிற்சியை ஆரம்பிக்கலாம். வெளிநாடுகளில் பல ஆராய்ச்சிகளில் தினமும் 100 புஷ் அப்ஸ் கள் செய்து தந்து உடல் எடையைக் குறைத்து சாதனை படைத்தவர்கள் உண்டு. முதலில் உங்கள் கால் நுனி விரல் தரையில் இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்பு உங்களது உள்ளங்கை தரையில் வைத்துக் கொள்ளவேண்டும் பின்பு லேசாக கைகளை மடக்க வேண்டும் இப்பொழுது உங்களது நெஞ்சுப்பகுதி தரையை ஒட்டி இருக்கும் பின்பு கைகளை நிமிர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 15 முதல் 20 புஷ் அப்ஸ் மூன்று முறை தினமும் செய்யவேண்டும். இது நமது உடற்கட்டுடன் இருக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது.
பிளான்க் என்பது ஒரு முக்கியமான உடற்பயிற்சியாகும், இதை பற்றித் தெரிந்தவர்கள் பிளாங்க் என்ற வார்த்தையைக் கேட்டாலே பயப்படுவார்கள். தெரியாதவர்கள் புகைப்படம் பார்த்துத் தெரிந்து கொள்ளும் போது இது மிகவும் சுலபமாக இருக்கும் என்று கருதுவார்கள். உண்மையில் இது சுலபம் தான் ஆனால் பழகும் வரை சற்று கடினமாக இருக்கும். இந்த உடற்பயிற்சியானது உடலில் உள்ள அனைத்து பகுதிகளுக்கும் பெரிதும் உதவுகிறது.முதலில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மெதுவாக நமது இரு கை முட்டிகளையும் வைத்து மேல் உடம்பை தூக்கிக் கொள்ள வேண்டும். அதேபோல் நமது கீழ் பாதங்களில் விரல்கள் மட்டுமே தரையில் படவேண்டும். மேலே இரண்டு கைகளின் முட்டிகள் மட்டுமே தரையில் படவேண்டும். உடலிலுள்ள மற்ற எந்த பாகங்களும் தரையில் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். நம்மால் எத்தனை நொடிகள் அல்லது நிமிடங்கள் இருக்க முடியுமோ அவ்வளவு நேரம் இருந்து கொள்ள வேண்டும்.
இந்தவகை உடற்பயிற்சியானது வயிற்று பகுதியிலுள்ள சதையைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது மேலும் பாடி பில்டிங் செய்யவும் பெரிதும் உதவி பண்ணுகிறது. இதைச் செய்ய முதலில் தரையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும், நமது இரு கால் முட்டிகளையும் மடக்கிக் கொண்டு முட்டிகள் இரண்டும் மேற்கூரையை நோக்கி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். நம் இரு கைகளையும் தலைக்குப் பின்னால் சேர்த்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும் நமது உள்ளங்கையை நமது பின்னத்தலையிலே இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு மேல் உடம்பை லேசா எழுப்பி வளைக்க வேண்டும். அதாவது நீங்கள் படுத்துக் கொண்டே எழுந்து உங்களது முட்டியை பார்க்க வேண்டும் அப்பொழுது உங்கள் வயிறும் மடக்கி வைத்திருக்கும் கால் முட்டியும் அமுங்க வேண்டும். பின்பு இருந்த மாதிரியே படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இவ்வாறு ஒரு 30 முதல் 40 முறை செய்து வர வேண்டும்.
மேலே குறிப்பிட்ட நான்கு உடற்பயிற்சிகளும் மிகவும் சக்திவாய்ந்த உடற்பயிற்சியாகக் கருதப்படுகிறது. இவை நாம் வெளியில் அரைமணி நேரம் அல்லது 45 நிமிடம் நடைப் பயிற்சி செய்வதை விட இரண்டு மடங்கு அதிக சக்தி வாய்ந்தது என்று கூறப்படுகிறது.எனவே குளிர் காலங்கள் மற்றும் காற்று மாசு அதிகமாக இருக்கும் காலங்களில், வெளியில் சென்று நம் நுரையீரலைக் கெடுத்துக் கொள்ளாமல் வீட்டுக்குள் இருந்து இது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்து நம் உடலையும் மனதையும் பாதுகாத்துக் கொள்வோம்.