லைஃப்ஸ்டைல்
வயதான காலத்தில் ‘உண்ணும் அளவு குறைந்துவிட்டதே’ என்று கவலைப்படத் தேவையில்லை. குறைவான உணவாக இருந்தாலும் அது நிறைவான, சத்துள்ள உணவாக இருக்க வேண்டும்.
வயதான காலத்தில் ‘உண்ணும் அளவு குறைந்துவிட்டதே’ என்று கவலைப்படத் தேவையில்லை. குறைவான உணவாக இருந்தாலும் அது நிறைவான, சத்துள்ள உணவாக இருக்க வேண்டும். எளிதில் கிடைக்கக் கூடியதாகவும், விரைவில் செரிக்கக் கூடியதாகவும், விலையும் சற்று மலிவாகவும் இருந்தால் மிகவும் நல்லது. முதியவர்கள் தங்களது தினசரி உணவு முறைகளில் பின்வருவனவற்றை கடைப்பிடிக்கலாம்.
புரதச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்ளும் முதியவருக்கு சதை பலவீனம் அடைந்து, உடல் இளைத்ததுபோல் காணப்படும். இதை தவிர்க்க புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு தேவைப்படுகிறது. பருப்பு வகை உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உதாரணம்:- கடலை பருப்பு, துவரம் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, கொத்துக் கடலை போன்றவைகள்.
காளான் ஓரு நல்ல சத்துள்ள உணவு. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் இது சிறந்த உணவாகும். முதுமையில் உணவில் சோயாவை சற்று அதிகம் பயன் படுத்திக் கொள்வது நல்லது. சோயாவில் புரதச்சத்தும், சுண்ணாம்புச் சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. தினமும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு வெள்ளைக் கருவை மட்டும் உண்ணலாம். இதில் கொழுப்புச்சத்து இல்லை. புரதம் அதிகம் உள்ளது.
நாற்பது வயதிற்கு மேல் எலும்பு தன் வலிமையை இழக்கிறது. ஆகையால் முதியவர்கள் சற்று கீழே விழுந்தாலும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதைத் தவிர்க்க சுண்ணாம்புச் சத்துள்ள உணவுகளைச் சற்று அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். பால், கேழ்வரகு, முருங்கைக் கீரை, வெந்தயக்கீரை, அகத்திக்கீரை, கருவேப்பிலை, மீன், நண்டு, இறால், சுறா ஆகியவற்றில் சுண்ணாம்புச் சத்து நிறைய உள்ளது. பால் ஓத்துகொள்ளாதவர்கள் உணவில் தயிரைச் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும்.
வயதான காலத்தில் மலச்சிக்கல் தவிர்க்க இயலாத ஓன்றாகும். அதைத் தவிர்க்க நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணம்:- கேழ்வரகு, கோதுமை, கொள்ளு, கீரை, வாழைத் தண்டு, முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புடலங்காய், பாகற்காய், பேரீச்சம்பழம், மாம்பழம், அத்திப்பழம், கொய்யாப்பழம், மிளகு, கொத்தமல்லி, மிளகாய், வெந்தயம் போன்றவைகள்.
நம் நாட்டில் எட்டு வகையான மில்லட் என்னும் தானியங்கள் உள்ளன. உதாரணம்:- கொள்ளு, ராகி, சோளம், கம்பு, தினை போன்றவை. முதுமைக்கேற்ற எல்லாவித சத்துக்களும் சிலதானியங்களில் இருக்கின்றன. குறைந்தது வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சிறுதானிய உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. சுண்ணாம்புச் சத்து அதிகம் உள்ளதால் பல்லையும், எலும்பையும் உறுதிப்படுத்துகிறது, அதிக கலோரிச் சத்து கிடைக்கிறது. குடலிலிருந்து சர்க் கரை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைகிறது, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புச்சத்து குறைகிறது. ஓரு சில புற்று நோய்களை வராமல் தடுக்கிறது (உதாரணம்: குடல் புற்று நோய்), அதிக எடையைக் குறைக் கிறது. கம்பு, ராகி போன்றவைகளின் கஞ்சி, கோடையில் உடல் வெப்பத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
மாவுச்சத்தும், கொழுப்புச்சத்தும் நம் அன்றாடம் உணவில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம் என காலை, மதியம், இரவு மூன்று வேளைகளும் அரிசியையே அதிகமாக உண்ணுகிறோம். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள அரிசியை முடிந்த அளவுக்குக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள கிழங்கு வகைகளை குறைத்தல் நல்லது. ஏன் என்றால் இது எடையை அதிகரிக்கும். இதைப் போலவே கொழுப்புச்சத்து அதிகம் உள்ள எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய் போன்ற வகைகளை குறைப்பதும் நல்லது. இதில் புரதச்சத்தோ, சுண்ணாம்புச்சத்தோ சிறிதும் இல்லை. இதுவும் எடையை அதிகரிப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புச்சத்தையும் அதிகரிக்கும். சீனிச்சர்க்கரையை அறவே தவிர்க்கவேண்டும். அதற்கு பதிலாக நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டியை பயன்படுத்தலாம்.
உப்பின் அளவு அதிகரித்தால் அது உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும். உதாரணம்:- உப்பை அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் சில முதியவர்களுக்கு உயர்ரத்த அழுத்தம் வர வாய்ப்பு உண்டு. ஆகையால், உடலில் எந்த நோய் இல்லாமல் இருந்தாலும் உப்பின் அளவை சிறிது குறைத்து உண்பது நல்லது. உப்பின் அளவை குறைப்பது எப்படி? சற்று குறைவான உப்பையே சமையலுக்கு உபயோகிக்கலாம். முதியவர்கள் அன்றாடம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு வகைகளில் மேற்கண்ட ஓரு சில மாற்றங்களை தவறாமல் பின்பற்றினாலே நலமுடன் நீண்ட நாள் வாழ்வது உறுதி.
டாக்டர் வி.எஸ்.நடராஜன்,
முதியோர் நல மருத்துவர்,சென்னை.
புரதச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவை உட்கொள்ளும் முதியவருக்கு சதை பலவீனம் அடைந்து, உடல் இளைத்ததுபோல் காணப்படும். இதை தவிர்க்க புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவு தேவைப்படுகிறது. பருப்பு வகை உணவுகளில் புரதச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உதாரணம்:- கடலை பருப்பு, துவரம் பருப்பு, உளுத்தம் பருப்பு, பாசிப் பருப்பு, கொத்துக் கடலை போன்றவைகள்.
காளான் ஓரு நல்ல சத்துள்ள உணவு. நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்களுக்கும், உயர் ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கும் இது சிறந்த உணவாகும். முதுமையில் உணவில் சோயாவை சற்று அதிகம் பயன் படுத்திக் கொள்வது நல்லது. சோயாவில் புரதச்சத்தும், சுண்ணாம்புச் சத்தும் அதிகமாக உள்ளது. தினமும் முட்டையின் மஞ்சள் கருவை நீக்கிவிட்டு வெள்ளைக் கருவை மட்டும் உண்ணலாம். இதில் கொழுப்புச்சத்து இல்லை. புரதம் அதிகம் உள்ளது.
நாற்பது வயதிற்கு மேல் எலும்பு தன் வலிமையை இழக்கிறது. ஆகையால் முதியவர்கள் சற்று கீழே விழுந்தாலும் எலும்பு முறிவுகள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. அதைத் தவிர்க்க சுண்ணாம்புச் சத்துள்ள உணவுகளைச் சற்று அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும். பால், கேழ்வரகு, முருங்கைக் கீரை, வெந்தயக்கீரை, அகத்திக்கீரை, கருவேப்பிலை, மீன், நண்டு, இறால், சுறா ஆகியவற்றில் சுண்ணாம்புச் சத்து நிறைய உள்ளது. பால் ஓத்துகொள்ளாதவர்கள் உணவில் தயிரைச் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும்.
வயதான காலத்தில் மலச்சிக்கல் தவிர்க்க இயலாத ஓன்றாகும். அதைத் தவிர்க்க நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவை சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். உதாரணம்:- கேழ்வரகு, கோதுமை, கொள்ளு, கீரை, வாழைத் தண்டு, முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புடலங்காய், பாகற்காய், பேரீச்சம்பழம், மாம்பழம், அத்திப்பழம், கொய்யாப்பழம், மிளகு, கொத்தமல்லி, மிளகாய், வெந்தயம் போன்றவைகள்.
நம் நாட்டில் எட்டு வகையான மில்லட் என்னும் தானியங்கள் உள்ளன. உதாரணம்:- கொள்ளு, ராகி, சோளம், கம்பு, தினை போன்றவை. முதுமைக்கேற்ற எல்லாவித சத்துக்களும் சிலதானியங்களில் இருக்கின்றன. குறைந்தது வாரத்திற்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சிறுதானிய உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளவும்.
நார்ச்சத்து அதிகம் இருப்பதால் மலச்சிக்கலைத் தடுக்கிறது. சுண்ணாம்புச் சத்து அதிகம் உள்ளதால் பல்லையும், எலும்பையும் உறுதிப்படுத்துகிறது, அதிக கலோரிச் சத்து கிடைக்கிறது. குடலிலிருந்து சர்க் கரை மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதால் ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறைகிறது, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புச்சத்து குறைகிறது. ஓரு சில புற்று நோய்களை வராமல் தடுக்கிறது (உதாரணம்: குடல் புற்று நோய்), அதிக எடையைக் குறைக் கிறது. கம்பு, ராகி போன்றவைகளின் கஞ்சி, கோடையில் உடல் வெப்பத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.
மாவுச்சத்தும், கொழுப்புச்சத்தும் நம் அன்றாடம் உணவில் இட்லி, தோசை, பொங்கல், சாதம் என காலை, மதியம், இரவு மூன்று வேளைகளும் அரிசியையே அதிகமாக உண்ணுகிறோம். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள அரிசியை முடிந்த அளவுக்குக் குறைத்துக் கொள்ள வேண்டும். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள கிழங்கு வகைகளை குறைத்தல் நல்லது. ஏன் என்றால் இது எடையை அதிகரிக்கும். இதைப் போலவே கொழுப்புச்சத்து அதிகம் உள்ள எண்ணெய், நெய், வெண்ணெய் போன்ற வகைகளை குறைப்பதும் நல்லது. இதில் புரதச்சத்தோ, சுண்ணாம்புச்சத்தோ சிறிதும் இல்லை. இதுவும் எடையை அதிகரிப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்புச்சத்தையும் அதிகரிக்கும். சீனிச்சர்க்கரையை அறவே தவிர்க்கவேண்டும். அதற்கு பதிலாக நாட்டுச் சர்க்கரை அல்லது கருப்பட்டியை பயன்படுத்தலாம்.
உப்பின் அளவு அதிகரித்தால் அது உடலுக்கு கேடு விளைவிக்கும். உதாரணம்:- உப்பை அளவுக்கு அதிகமாக உண்ணும் சில முதியவர்களுக்கு உயர்ரத்த அழுத்தம் வர வாய்ப்பு உண்டு. ஆகையால், உடலில் எந்த நோய் இல்லாமல் இருந்தாலும் உப்பின் அளவை சிறிது குறைத்து உண்பது நல்லது. உப்பின் அளவை குறைப்பது எப்படி? சற்று குறைவான உப்பையே சமையலுக்கு உபயோகிக்கலாம். முதியவர்கள் அன்றாடம் எடுத்துக் கொள்ளும் உணவு வகைகளில் மேற்கண்ட ஓரு சில மாற்றங்களை தவறாமல் பின்பற்றினாலே நலமுடன் நீண்ட நாள் வாழ்வது உறுதி.
டாக்டர் வி.எஸ்.நடராஜன்,
முதியோர் நல மருத்துவர்,சென்னை.