பெண்கள் மருத்துவம்
பெண்களின் 40 வயதும்... 40 பழக்கங்களும்..
40 வயதுக்கு பிறகு பெண்களின் உடல் எடை இயல்பாகவே அதிகரிக்கக்கூடும். எளிமையான 40 பழக்க வழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் 40 வயதிலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.
40 வயதுக்கு பிறகு பெண்களின் உடல் எடை இயல்பாகவே அதிகரிக்கக்கூடும். ஹார்மோன் செயல்பாடுகள், உணவுப் பழக்கங்கள், தூக்கம், உடல் இயக்க செயல்பாடுகள் போன்றவற்றில் ஏற்படும் மாற்றங்களே அதற்கு காரணமாக அமையும்.
குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடல் எடை குறைப்பை கடினமானதாகவும், சவாலானதாகவும் ஆக்கிவிடும். எளிமையான 40 பழக்க வழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் 40 வயதிலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.
1. சாப்பிடும் உணவில் காய்கறிகள் அவசியம் இடம்பெற்றிருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கக்கூடிய அத்தியா வசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காய்கறிகளில் உள்ளன.
2. பெர்ரி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு போன்ற குறைந்த கலோரி கொண்ட பழங்களை உட்கொள்ளலாம். சிற்றுண்டி யிலும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தினமும் 4-5 பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பழ ஜூஸும் பருகலாம்.
3. காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள். அது நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் செயல்பட உதவும். ஓட்ஸுடன் நட்ஸ்கள் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.
4. இரவில் குறைவாக சாப்பிடுங்கள். அது செரிமான செயல்முறையை எளிதாக்க உதவும்.
5. எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவு பொருட்களை பிரிட்ஜில் வைத்திருங்கள். பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், வேர்க்கடலை, வெண்ணெய், தயிர் போன்றவை தவறாமல் இடம்பெற வேண்டும்.
6. துரித உணவுகளை தவிருங்கள். சமச்சீர் உணவு பழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள். அது விரைவாக எடை இழக்க உதவும்.
7. சமையலுக்கு எண்ணெய் குறைவாக பயன்படுத்துங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களை உபயோகிக்கலாம்.
8. நின்று கொண்டு உணவு உண்ணக்கூடாது. ஆசுவாசமாக அமர்ந்து உண்ண வேண்டும். உணவை பல முறை மென்று சாப்பிட வேண்டும்.
9. சாப்பிடும் தட்டில் உணவு முழுவதுமாக நிரம்பியிருக்கக்கூடாது. பசிக்கும் அளவை விட குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
10. சோடா போன்ற பானங்களை தவிருங்கள். அவை எடையை குறைக்க உதவாது. அவற்றில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. அது எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவாது. அதற்கு பதிலாக பழ சாறுகளை பருகலாம்.
11. மது பழக்கத்தை தவிருங்கள். அது எடை இழப்பு செயல்முறையை கடினமாக்கிவிடும்.
12. சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடும் உணவில் உப்பை குறைத்துவிடுங்கள். அது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும். பகலில் சாப்பிடும் உணவிலும் உப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
13. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைப் பொருட்களை குறையுங்கள். அதற்கு பதிலாக இயற்கை சர்க்கரைக்கு மாறுங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு துண்டு வெல்லம் உட்கொள்ளலாம். அது இனிப்புக்கு சிறந்த மாற்றாகும்.
14. புரதங்கள் உடலுக்கு அவசியமானவை. பருப்பு, பால் பொருட்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
15. தினமும் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு இது முக்கியமானது. அதிக நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவும். வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் செய்யும்.
16. கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பை பேண விரும்பினால் உணவில் பன்னீர், பாலாடைக்கட்டி, சோயாபீன்ஸ் போன்ற உணவுகளை சேருங்கள். இவை தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும்.
17. வெயிட் லிப்டிங், புஷ் அப் உள்ளிட்ட உடலுக்கு வலிமை சேர்க்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். அவை உடல் எடையை வேகமாக குறைப்பதற்கும் உதவும்.
18. மன அழுத்தத்திற்கு இடம் கொடுக்காதீர்கள். அது எடை இழப்பு செயல்முறையை சிக்கலானதாக மாற்றிவிடும்.
19. நேர அட்டவணையைத் தயாரித்து, சாப்பிடும் நேரம் மற்றும் உறங்கும் நேரத்தை சரியாக பின்பற்றுங்கள். இது செரிமானம் சீராக நடைபெறுவதற்கும், அன்றாட வழக்கங்கள் தொய்வில்லாமல் தொடர்வதற்கும் உதவும்.
20. நிம்மதியாக தூங்குங்கள். தூக்கமும் எடை இழப்புக்கு வித்திடும். 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குவது உடலுக்கு போதுமான ஓய்வை அளிக்கும்.
21. குறிப்பிட்ட ஆண்டுகள் இடைவெளியில் தவறாமல் மருத்துவ பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். உடலை கண்காணிப்பதற்கு இத்தகைய வழக்கமான பரிசோதனைகள் உதவும்.
22. சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிரம்பி இருப்பதால் தினமும் ஒரு ஸ்பூன் நெய் உட்கொள்ளுங்கள்.
23. காரமான உணவுகளை தவிருங்கள். உணவில் அதிக மசாலாப் பொருட்களை சேர்க்காதீர்கள். அவற்றை குறைப்பது எடை இழப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கும். மூலிகைகளும் சேர்க்கலாம்.
24. ரெடிமேட் உணவுப் பொருட்களை தவிருங்கள். அவை ஆரோக்கியமானது அல்ல. பேக்கிங் செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும்.
25. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு வகைகள், மைதா போன்றவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. இவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கக்கூடியவை. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவையும் தவிர்க்கவும்.
26. தினசரி சாப்பிடும் உணவில் கலோரிகளின் அளவை குறைக்கவும். இது படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
27. ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். இவை மெனோபாஸ் சமயத்தில் இயற்கையாக ஏற்படக்கூடிய தசை இழப்பைத் தடுக்கும். எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.
28. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளடங்கிய உணவு களை உண்ணுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். எடை இழப்புக்கும் வித்திடும்.
29. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு பிறகு கிரீன் டீ பருகலாம். அது செரிமானம் சீராக நடைபெறுவதற்கு வழிவகுக்கும். தொப்பையை குறைக்கவும் உதவும்.
30. மனதுக்கு பிடித்தமானவற்றை சாப்பிடாமல் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து வழங்கக்கூடியவைகளை மட்டுமே சாப் பிடுங்கள்.
31. உணவில் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தும் உணவு களை சேருங்கள். ஏனெனில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை எடை இழப்பு செயல்முறையை தடுக்கலாம்.
32. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உடல் ஆரோக்கியமும் பாதிப்படையக்கூடும்.
33. உணவு சமைப்பதற்கு டைரி ஒன்றை உருவாக்குங்கள். அதில் வாரம் முழுவதும் சமைக்கும் உணவுகளை குறிப்பிடுங்கள். அடுத்த வாரமும் அதே முறையை பின் பற்றி சமையுங்கள். இது கலோரி அளவுகளை கண்காணிக்க உதவும்.
34. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு தியானம் மிகவும் முக்கியமானது. தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது தியானம் செய்யுங்கள்.
35. நிறைய பெண்களுக்கு தைராய்டு பிரச்சினை இருப்பது ஆரம்பத்தில் தெரியாது. அதுதான் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமான காரணியாகும். அதனால் சீரான இடைவெளியில் தைராய்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
36. உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்புகளை வெளியேற்ற நடைப்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். தினமும் அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்.
37. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு ஒரே நேரத்தில் பல யுக்திகளை கையாளாதீர்கள். எடை இழப்பு யுக்தியை மெதுவாக பின் தொடருங்கள்.
38. கார்டியோ பயிற்சிகள் மட்டுமே எடையைக் குறைக்காது. உணவு பழக்கத்தையும் நிர்வகிக்க வேண்டும்.
39. ஒரே உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யாதீர்கள். அவ்வப்போது பயிற்சி முறையை மாறுங்கள். இது உடற் பயிற்சி மீது ஆர்வத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வழிவகுக்கும். சலிப்பு ஏற்படாது.
40. இரவில் குறைவாக சாப்பிடலாம். ஆனால் காலை உணவை தவிர்க்கவோ, குறைத்துக்கொள்ளவோ கூடாது. காலையில் சற்று அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் உடல் எடை குறைப்பை கடினமானதாகவும், சவாலானதாகவும் ஆக்கிவிடும். எளிமையான 40 பழக்க வழக்கங்களை பின்பற்றுவதன் மூலம் 40 வயதிலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.
1. சாப்பிடும் உணவில் காய்கறிகள் அவசியம் இடம்பெற்றிருக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டை தடுக்கக்கூடிய அத்தியா வசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் காய்கறிகளில் உள்ளன.
2. பெர்ரி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு போன்ற குறைந்த கலோரி கொண்ட பழங்களை உட்கொள்ளலாம். சிற்றுண்டி யிலும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். தினமும் 4-5 பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். பழ ஜூஸும் பருகலாம்.
3. காலை உணவை தவிர்க்காதீர்கள். அது நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் செயல்பட உதவும். ஓட்ஸுடன் நட்ஸ்கள் சேர்த்து உட்கொள்ளலாம்.
4. இரவில் குறைவாக சாப்பிடுங்கள். அது செரிமான செயல்முறையை எளிதாக்க உதவும்.
5. எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவு பொருட்களை பிரிட்ஜில் வைத்திருங்கள். பழங்கள், பச்சை காய்கறிகள், வேர்க்கடலை, வெண்ணெய், தயிர் போன்றவை தவறாமல் இடம்பெற வேண்டும்.
6. துரித உணவுகளை தவிருங்கள். சமச்சீர் உணவு பழக்கத்தை பின்பற்றுங்கள். அது விரைவாக எடை இழக்க உதவும்.
7. சமையலுக்கு எண்ணெய் குறைவாக பயன்படுத்துங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய் போன்ற ஆரோக்கியமான சமையல் எண்ணெய்களை உபயோகிக்கலாம்.
8. நின்று கொண்டு உணவு உண்ணக்கூடாது. ஆசுவாசமாக அமர்ந்து உண்ண வேண்டும். உணவை பல முறை மென்று சாப்பிட வேண்டும்.
9. சாப்பிடும் தட்டில் உணவு முழுவதுமாக நிரம்பியிருக்கக்கூடாது. பசிக்கும் அளவை விட குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும்.
10. சோடா போன்ற பானங்களை தவிருங்கள். அவை எடையை குறைக்க உதவாது. அவற்றில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படுகிறது. அது எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவாது. அதற்கு பதிலாக பழ சாறுகளை பருகலாம்.
11. மது பழக்கத்தை தவிருங்கள். அது எடை இழப்பு செயல்முறையை கடினமாக்கிவிடும்.
12. சூரிய அஸ்தமனத்திற்குப் பிறகு சாப்பிடும் உணவில் உப்பை குறைத்துவிடுங்கள். அது செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவும். பகலில் சாப்பிடும் உணவிலும் உப்பு குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
13. சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைப் பொருட்களை குறையுங்கள். அதற்கு பதிலாக இயற்கை சர்க்கரைக்கு மாறுங்கள். சாப்பிட்ட பிறகு ஒரு துண்டு வெல்லம் உட்கொள்ளலாம். அது இனிப்புக்கு சிறந்த மாற்றாகும்.
14. புரதங்கள் உடலுக்கு அவசியமானவை. பருப்பு, பால் பொருட்கள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
15. தினமும் 45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு இது முக்கியமானது. அதிக நேரம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கவும் உதவும். வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்கவும் செய்யும்.
16. கட்டுக்கோப்பான உடல் அமைப்பை பேண விரும்பினால் உணவில் பன்னீர், பாலாடைக்கட்டி, சோயாபீன்ஸ் போன்ற உணவுகளை சேருங்கள். இவை தசை வலிமையை அதிகரிக்க உதவும்.
17. வெயிட் லிப்டிங், புஷ் அப் உள்ளிட்ட உடலுக்கு வலிமை சேர்க்கும் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். அவை உடல் எடையை வேகமாக குறைப்பதற்கும் உதவும்.
18. மன அழுத்தத்திற்கு இடம் கொடுக்காதீர்கள். அது எடை இழப்பு செயல்முறையை சிக்கலானதாக மாற்றிவிடும்.
19. நேர அட்டவணையைத் தயாரித்து, சாப்பிடும் நேரம் மற்றும் உறங்கும் நேரத்தை சரியாக பின்பற்றுங்கள். இது செரிமானம் சீராக நடைபெறுவதற்கும், அன்றாட வழக்கங்கள் தொய்வில்லாமல் தொடர்வதற்கும் உதவும்.
20. நிம்மதியாக தூங்குங்கள். தூக்கமும் எடை இழப்புக்கு வித்திடும். 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்குவது உடலுக்கு போதுமான ஓய்வை அளிக்கும்.
21. குறிப்பிட்ட ஆண்டுகள் இடைவெளியில் தவறாமல் மருத்துவ பரிசோதனைகளை மேற்கொள்ளுங்கள். உடலை கண்காணிப்பதற்கு இத்தகைய வழக்கமான பரிசோதனைகள் உதவும்.
22. சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய் அல்லது தேங்காய் எண்ணெய் பயன்படுத்துங்கள். ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் நிரம்பி இருப்பதால் தினமும் ஒரு ஸ்பூன் நெய் உட்கொள்ளுங்கள்.
23. காரமான உணவுகளை தவிருங்கள். உணவில் அதிக மசாலாப் பொருட்களை சேர்க்காதீர்கள். அவற்றை குறைப்பது எடை இழப்பு செயல்முறையை எளிதாக்கும். மூலிகைகளும் சேர்க்கலாம்.
24. ரெடிமேட் உணவுப் பொருட்களை தவிருங்கள். அவை ஆரோக்கியமானது அல்ல. பேக்கிங் செய்யப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும்.
25. சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவு வகைகள், மைதா போன்றவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. இவை எடை அதிகரிப்பை ஊக்குவிக்கக்கூடியவை. ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவையும் தவிர்க்கவும்.
26. தினசரி சாப்பிடும் உணவில் கலோரிகளின் அளவை குறைக்கவும். இது படிப்படியாக உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.
27. ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். இவை மெனோபாஸ் சமயத்தில் இயற்கையாக ஏற்படக்கூடிய தசை இழப்பைத் தடுக்கும். எடை இழப்பையும் ஊக்குவிக்கும்.
28. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளடங்கிய உணவு களை உண்ணுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். எடை இழப்புக்கும் வித்திடும்.
29. மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவிற்கு பிறகு கிரீன் டீ பருகலாம். அது செரிமானம் சீராக நடைபெறுவதற்கு வழிவகுக்கும். தொப்பையை குறைக்கவும் உதவும்.
30. மனதுக்கு பிடித்தமானவற்றை சாப்பிடாமல் உடலுக்கு ஊட்டச்சத்து வழங்கக்கூடியவைகளை மட்டுமே சாப் பிடுங்கள்.
31. உணவில் ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்தும் உணவு களை சேருங்கள். ஏனெனில் ஹார்மோன் சமநிலையின்மை எடை இழப்பு செயல்முறையை தடுக்கலாம்.
32. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக அளவுக்கு அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. இது எதிர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். உடல் ஆரோக்கியமும் பாதிப்படையக்கூடும்.
33. உணவு சமைப்பதற்கு டைரி ஒன்றை உருவாக்குங்கள். அதில் வாரம் முழுவதும் சமைக்கும் உணவுகளை குறிப்பிடுங்கள். அடுத்த வாரமும் அதே முறையை பின் பற்றி சமையுங்கள். இது கலோரி அளவுகளை கண்காணிக்க உதவும்.
34. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு தியானம் மிகவும் முக்கியமானது. தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது தியானம் செய்யுங்கள்.
35. நிறைய பெண்களுக்கு தைராய்டு பிரச்சினை இருப்பது ஆரம்பத்தில் தெரியாது. அதுதான் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமான காரணியாகும். அதனால் சீரான இடைவெளியில் தைராய்டு பரிசோதனை செய்யுங்கள்.
36. உடலில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்புகளை வெளியேற்ற நடைப்பயிற்சி சிறந்த வழியாகும். தினமும் அரை மணி நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தால் உடல் ஆரோக்கியமாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்கும்.
37. உடல் எடையை குறைப்பதற்கு ஒரே நேரத்தில் பல யுக்திகளை கையாளாதீர்கள். எடை இழப்பு யுக்தியை மெதுவாக பின் தொடருங்கள்.
38. கார்டியோ பயிற்சிகள் மட்டுமே எடையைக் குறைக்காது. உணவு பழக்கத்தையும் நிர்வகிக்க வேண்டும்.
39. ஒரே உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்யாதீர்கள். அவ்வப்போது பயிற்சி முறையை மாறுங்கள். இது உடற் பயிற்சி மீது ஆர்வத்தைத் தக்க வைத்துக் கொள்ள வழிவகுக்கும். சலிப்பு ஏற்படாது.
40. இரவில் குறைவாக சாப்பிடலாம். ஆனால் காலை உணவை தவிர்க்கவோ, குறைத்துக்கொள்ளவோ கூடாது. காலையில் சற்று அதிகமாக சாப்பிடலாம்.