லைஃப்ஸ்டைல்
பெண்களின் மாதவிடாய் வலியை குணமாக்கும் கெட்டில்பெல்ஸ் பயிற்சி
இந்த பயிற்சியில் இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்று வலியிலிருந்து விடுபடலாம்.
சாதாரணமாக நாம் விளையாடும் பந்தைப் போலவே கைப்பிடியுடன் இருக்கும் Kettlebell பயிற்சியில் பிடிமானம் கிடைப்பதால் உடற்பயிற்சி செய்வது சௌகரியமாக இருக்கும். மேலும் கார்டியோ பயிற்சிகள், வலிமைப் பயிற்சிகள் மற்றும் நெகிழ்வுப் பயிற்சிகள் செய்வதற்கு கெட்டில்பெல்ஸ் மிகச்சிறந்தவை.
பொதுவாக, பெண்கள் 8 முதல் 16 கிலோ வரையிலும், ஆண்கள் 16 முதல் 32 கிலோ வரையிலும் எடையுள்ள கெட்டில்பெல்களை தூக்கி செய்யலாம். இருந்தாலும் இந்த எடை அளவுகள் அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் தகுதிக்கேற்றவாறு மாறுபடும். ஆரம்பகட்ட பயிற்சியில் இருப்பவர்கள் பயிற்சியாளரின் உதவியோடு மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
Single Arm Kettlebell swing
ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சி இது. இப்போது கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு, முதுகை நிமிர்த்தி நேராக நிற்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக கொண்டு சென்று ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்கி இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவில் பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்போது கெட்டில்பெல்லை முன்பக்கமாக எடுத்துவந்து கையை உயர்த்தி தலைக்குமேல் எடுத்துச் செல்லவும். இப்பயிற்சியை 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
இரண்டு கைகளாலும் செய்யும் ஸ்விங் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் இந்த ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சியிலும் கிடைக்கிறது. கூடுதலாக கையை தலைக்குமேல் உயர்த்தி செய்வதால் கைளின் பந்துகிண்ண மூட்டு உறுதிபெறுகிறது.
Kettlebell Goblet Squat
முதலில் நேராக முதுகை நிமிர்த்தி, கால்களை அகட்டி நின்று கொண்டு இருகைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகே பிடித்து நிற்கவும். முழங்கை எலும்பு உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கி, கால்கள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு தரையில் ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். இடுப்பை கீழ்நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகில் பிடித்தவாறு வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக எழுந்து பழைய நிலையில் நிற்க வேண்டும். இதே போல 15 முதல் 20 வரை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
கால் எலும்பு தசைகள் நல்ல வலுவடைகின்றன. முட்டியை மடக்கி உட்கார்ந்து எழுவதால் முழங்கால் முட்டிகளுக்கு அசையுந்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதனால் முழங்கால் மூட்டுவலி, இடுப்பு வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்றுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். இடுப்பு பக்கவாட்டு தசைகள் விரிவடைகின்றன.
பொதுவாக, பெண்கள் 8 முதல் 16 கிலோ வரையிலும், ஆண்கள் 16 முதல் 32 கிலோ வரையிலும் எடையுள்ள கெட்டில்பெல்களை தூக்கி செய்யலாம். இருந்தாலும் இந்த எடை அளவுகள் அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் தகுதிக்கேற்றவாறு மாறுபடும். ஆரம்பகட்ட பயிற்சியில் இருப்பவர்கள் பயிற்சியாளரின் உதவியோடு மெதுவாக ஆரம்பிக்க வேண்டும்.
Single Arm Kettlebell swing
ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சி இது. இப்போது கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு, முதுகை நிமிர்த்தி நேராக நிற்க வேண்டும். இடுப்பை பின்புறமாக கொண்டு சென்று ஒரு கையால் கெட்டில்பெல்லை தூக்கி இரண்டு கால்களுக்கும் நடுவில் பின்புறமாக கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்போது கெட்டில்பெல்லை முன்பக்கமாக எடுத்துவந்து கையை உயர்த்தி தலைக்குமேல் எடுத்துச் செல்லவும். இப்பயிற்சியை 12 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்
இரண்டு கைகளாலும் செய்யும் ஸ்விங் பயிற்சியின் அனைத்து நன்மைகளும் இந்த ஒரு கையால் செய்யும் பயிற்சியிலும் கிடைக்கிறது. கூடுதலாக கையை தலைக்குமேல் உயர்த்தி செய்வதால் கைளின் பந்துகிண்ண மூட்டு உறுதிபெறுகிறது.
Kettlebell Goblet Squat
முதலில் நேராக முதுகை நிமிர்த்தி, கால்களை அகட்டி நின்று கொண்டு இருகைகளாலும் கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகே பிடித்து நிற்கவும். முழங்கை எலும்பு உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். முழங்கால்களை மடக்கி, கால்கள் இரண்டும் பக்கவாட்டில் அகட்டியவாறு தரையில் ஸ்குவாட் நிலையில் உட்கார வேண்டும். இடுப்பை கீழ்நோக்கி அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். கெட்டில்பெல்லை மார்புக்கு அருகில் பிடித்தவாறு வைக்கவும். இப்போது மெதுவாக எழுந்து பழைய நிலையில் நிற்க வேண்டும். இதே போல 15 முதல் 20 வரை திரும்ப செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்
கால் எலும்பு தசைகள் நல்ல வலுவடைகின்றன. முட்டியை மடக்கி உட்கார்ந்து எழுவதால் முழங்கால் முட்டிகளுக்கு அசையுந்தன்மை அதிகரிக்கிறது. இதனால் முழங்கால் மூட்டுவலி, இடுப்பு வலிக்கு நிவாரணம் கிடைக்கிறது. இடுப்பை அகட்டி உட்காருவதால் பெண்களின் இடுப்புக்கு நல்ல வலுகிடைக்கிறது. மாதவிடாய் காலங்களில் ஏற்படும் இடுப்புவலி, வயிற்றுவலியிலிருந்து விடுபடலாம். இடுப்பு பக்கவாட்டு தசைகள் விரிவடைகின்றன.