லைஃப்ஸ்டைல்
பெண்களை தாக்கும் எலும்பு தேய்மானமும்- தடுக்கும் வழிமுறையும்
உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்வதன்மூலம் மட்டுமே எலும்பு தேய்மானத்துக்கு தீர்வு காண முடியும்.
உடலின் வளர்ச்சிக்கு ஏற்ப எலும்புகளிலும் மாற்றங்கள் ஏற்படுகிறது. நாம் நிற்க, நடக்க, ஏன் நம்முடைய உருவமே எலும்பால் தான் உருவாகிறது. அப்படிப்பட்ட எலும்பு தேய்ந்து போனால், நாம் உருவமற்றவராகி விடுவோம். ஆகவே, எலும்பு தேய்மானத்தை தடுக்கும் வழிகள் பற்றி அறிந்து கொள்ளலாம்.
எலும்புகளின் அடிக்கட்டமைப்பை புரதங்கள் வலுவாக்குகின்றன. கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் இடையில் பரவி எலும்புக்கு வலு சேர்க்கின்றன. இந்த இயக்கமானது உடலில் எப்போதும் நடப்பதால் கால்சியம் சத்து அதிகம் தேவைப்படுகிறது.
இந்த சத்துக்கள் பால், பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் கீரை வகைகளில் இருந்து கிடைக்கிறது. வயது, உழைக்கும் தன்மை இரண்டையும் கருத்தில் கொண்டு சரியான உணவு முறையை கடைபிடிப்பது எலும்பு தேய்மானத்தை தவிர்க்க உதவும். குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சியின் காரணமாக உடல் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இது போன்ற வலிகள் தானாகவே சரியாகி விடும். அவர்களுக்கு கை, கால் ஆகியவற்றில் வலி ஏற்படும்போது வெதுவெதுப்பான ஒத்தடம் கொடுத்தால்போதும்.
வலிக்கும் பகுதிகளில் வீக்கம், தொடு வலி, நொண்டுதல் மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம். இதேபோல் குழந்தைகள் படிக்கும் வயதில் எவ்வித உடற்பயிற்சியும் இன்றி இருந்தால் அவர்களின் வளர்ச்சி பாதிக்கும். எனவே கால்சியம் உணவுகளை உட்கொள்வதுடன் குழந்தைப் பருவத்தில் இருந்தே உடற்பயிற்சியை வழக்கப்படுத்துவது அவசியம்.
பொதுவாக ஒருவருக்கு எலும்பு தேய்மானம் இருக்கும் பட்சத்தில் இடுப்பு, தோள், மணிக்கட்டு, முட்டி, முதுகு, கழுத்து உள்ளிட்டவற்றில் திடீரென வலி ஏற்படும். இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. பரம்பரைக் காரணங்கள், கால்சியம் குறைபாடு, உடற்பயிற்சி இன்றி இருத்தல், எடை அதிகம் இருத்தல், மதுப்பழக்கம் மற்றும் புகைபிடித்தல், வேறு நோய்களுக்கு உட்கொள்ளும் மருந்துகள், முன் கூட்டியே ஏற்படும் மெனோபாஸ், பெண்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை மூலம் கருப்பை அகற்றுதல் போன்ற காரணங்களால் எலும்பு தேய்மானம் உண்டாகிறது.
வயது 30 ஐ தொட்டவர்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் உள்ள உணவுகளை கட்டாயம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறி, பால், முட்டை மற்றும் கடல் உணவுகள், கொட்டை வகைகள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின்-டி அதிகம் உள்ளது. வாரத்தில் மூன்று முறை 15 நிமிடங்களாவது வெயிலில் இருக்கவேண்டும். எலும்புகள் உறுதியிழப்பைத் தடுக்க தினமும் 20 நிமிடம் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டியது கட்டாயம். உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகள் நல்ல பலன் தரும். எலும்புகளை உறுதி செய்யும். எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை பிசியோதெரபி மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்தும் பழக்கத்தை படிப்படியாக குறைத்துவிடுவது நல்லது. எலும்பு தேய்மானத்துக்கான அறிகுறி உள்ளவர்கள் எலும்பு தேய்மானத்தின் அளவை அதற்கான கருவிகள்மூலம் தெரிந்து கொள்ள முடியும். உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்வதன்மூலம் மட்டுமே எலும்பு தேய்மானத்துக்கு தீர்வு காண முடியும்.
உடல் உழைப்பைவிட அதிக உணவு எடுத்துக் கொள்ளுதல், எந்தவித உடற்பயிற்சியும் இன்றி இருத்தல் போன்ற காரணங்களால் எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படுகிறது. மேலும் கால்சியம் உள்ள உணவுகள், காய்கறி, பழங்கள் உண்ணாமல் தவிர்ப்பவர்களுக்கு சிறுவயதிலேயே எலும்பு வலுவிழக்கும் பிரச்சினை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. மேலும் பாக்கெட் செய்யப்பட்ட துரித உணவுகள், குளிர்பானங்கள் குடிப்பதும் எலும்பு தேய்மானத்துக்குக் காரணமாகிறது.
எனவே சிறு வயதில் இருந்தே கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் இரண்டு டம்ளர் பால் அவசியம் குடிக்க வேண்டும். ஏதாவது ஒரு வகை முழு தானியத்தை தினமும் ஒருவேளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியம். ராகி, கொள்ளு, உளுத்தம் பருப்பு, முருங்கைக் காய் மற்றும் முருங்கைக்கீரை, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கீரை வகைகள் ஆகியவற்றில் கால்சியம் சத்து உள்ளது. இவை எலும்பு வலுவடைய உதவும்.
பெண்களின் மெனோபாஸ் 40 வயதுகளில் வருவதால் அதன் பின்னர் கால்சியம் பற்றாக்குறைக்கு ஆளாகின்றனர். அந்த நேரத்தில் கால்சியம் அதிகம் உள்ள சிக்கன், மட்டன், இறால், முட்டை, மீன் போன்ற உணவு வகைகளை சேர்க்க வேண்டும். மெனோ பாசுக்குப் பின்னர் சோயா பீன்ஸ் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் அதிக கால்சியம் உடலுக்குக் கிடைக்கும். வெந்தயத்தை பொடி செய்து கோழி முட்டையின் வெள்ளைக் கருவுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால் எலும்பு தேய்மானத்தால் ஏற்படும் இடுப்பு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.
எலும்புகளின் அடிக்கட்டமைப்பை புரதங்கள் வலுவாக்குகின்றன. கால்சியம், பாஸ்பரஸ் போன்ற தாதுக்கள் இடையில் பரவி எலும்புக்கு வலு சேர்க்கின்றன. இந்த இயக்கமானது உடலில் எப்போதும் நடப்பதால் கால்சியம் சத்து அதிகம் தேவைப்படுகிறது.
இந்த சத்துக்கள் பால், பச்சைக் காய்கறிகள் மற்றும் கீரை வகைகளில் இருந்து கிடைக்கிறது. வயது, உழைக்கும் தன்மை இரண்டையும் கருத்தில் கொண்டு சரியான உணவு முறையை கடைபிடிப்பது எலும்பு தேய்மானத்தை தவிர்க்க உதவும். குழந்தைகளுக்கு வளர்ச்சியின் காரணமாக உடல் வலி ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. இது போன்ற வலிகள் தானாகவே சரியாகி விடும். அவர்களுக்கு கை, கால் ஆகியவற்றில் வலி ஏற்படும்போது வெதுவெதுப்பான ஒத்தடம் கொடுத்தால்போதும்.
வலிக்கும் பகுதிகளில் வீக்கம், தொடு வலி, நொண்டுதல் மற்றும் காய்ச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டியது அவசியம். இதேபோல் குழந்தைகள் படிக்கும் வயதில் எவ்வித உடற்பயிற்சியும் இன்றி இருந்தால் அவர்களின் வளர்ச்சி பாதிக்கும். எனவே கால்சியம் உணவுகளை உட்கொள்வதுடன் குழந்தைப் பருவத்தில் இருந்தே உடற்பயிற்சியை வழக்கப்படுத்துவது அவசியம்.
பொதுவாக ஒருவருக்கு எலும்பு தேய்மானம் இருக்கும் பட்சத்தில் இடுப்பு, தோள், மணிக்கட்டு, முட்டி, முதுகு, கழுத்து உள்ளிட்டவற்றில் திடீரென வலி ஏற்படும். இதற்கு பல காரணங்கள் உள்ளன. பரம்பரைக் காரணங்கள், கால்சியம் குறைபாடு, உடற்பயிற்சி இன்றி இருத்தல், எடை அதிகம் இருத்தல், மதுப்பழக்கம் மற்றும் புகைபிடித்தல், வேறு நோய்களுக்கு உட்கொள்ளும் மருந்துகள், முன் கூட்டியே ஏற்படும் மெனோபாஸ், பெண்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை மூலம் கருப்பை அகற்றுதல் போன்ற காரணங்களால் எலும்பு தேய்மானம் உண்டாகிறது.
வயது 30 ஐ தொட்டவர்கள் வைட்டமின் டி மற்றும் கால்சியம் உள்ள உணவுகளை கட்டாயம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறி, பால், முட்டை மற்றும் கடல் உணவுகள், கொட்டை வகைகள் ஆகியவற்றில் வைட்டமின்-டி அதிகம் உள்ளது. வாரத்தில் மூன்று முறை 15 நிமிடங்களாவது வெயிலில் இருக்கவேண்டும். எலும்புகள் உறுதியிழப்பைத் தடுக்க தினமும் 20 நிமிடம் நடைபயிற்சி செல்ல வேண்டியது கட்டாயம். உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளவேண்டும். ஏரோபிக்ஸ் மற்றும் நீச்சல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகள் நல்ல பலன் தரும். எலும்புகளை உறுதி செய்யும். எலும்பு தேய்மானம் உள்ளவர்கள் தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை பிசியோதெரபி மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன் செய்ய வேண்டியது அவசியம்.
புகைபிடித்தல் மற்றும் மது அருந்தும் பழக்கத்தை படிப்படியாக குறைத்துவிடுவது நல்லது. எலும்பு தேய்மானத்துக்கான அறிகுறி உள்ளவர்கள் எலும்பு தேய்மானத்தின் அளவை அதற்கான கருவிகள்மூலம் தெரிந்து கொள்ள முடியும். உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மாற்றிக் கொள்வதன்மூலம் மட்டுமே எலும்பு தேய்மானத்துக்கு தீர்வு காண முடியும்.
உடல் உழைப்பைவிட அதிக உணவு எடுத்துக் கொள்ளுதல், எந்தவித உடற்பயிற்சியும் இன்றி இருத்தல் போன்ற காரணங்களால் எலும்பு தேய்மானம் ஏற்படுகிறது. மேலும் கால்சியம் உள்ள உணவுகள், காய்கறி, பழங்கள் உண்ணாமல் தவிர்ப்பவர்களுக்கு சிறுவயதிலேயே எலும்பு வலுவிழக்கும் பிரச்சினை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது. மேலும் பாக்கெட் செய்யப்பட்ட துரித உணவுகள், குளிர்பானங்கள் குடிப்பதும் எலும்பு தேய்மானத்துக்குக் காரணமாகிறது.
எனவே சிறு வயதில் இருந்தே கால்சியம் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கண்டிப்பாக சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் இரண்டு டம்ளர் பால் அவசியம் குடிக்க வேண்டும். ஏதாவது ஒரு வகை முழு தானியத்தை தினமும் ஒருவேளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வது முக்கியம். ராகி, கொள்ளு, உளுத்தம் பருப்பு, முருங்கைக் காய் மற்றும் முருங்கைக்கீரை, வாழைப்பழம், ஆப்பிள், ஆரஞ்சு, கீரை வகைகள் ஆகியவற்றில் கால்சியம் சத்து உள்ளது. இவை எலும்பு வலுவடைய உதவும்.
பெண்களின் மெனோபாஸ் 40 வயதுகளில் வருவதால் அதன் பின்னர் கால்சியம் பற்றாக்குறைக்கு ஆளாகின்றனர். அந்த நேரத்தில் கால்சியம் அதிகம் உள்ள சிக்கன், மட்டன், இறால், முட்டை, மீன் போன்ற உணவு வகைகளை சேர்க்க வேண்டும். மெனோ பாசுக்குப் பின்னர் சோயா பீன்ஸ் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் அதிக கால்சியம் உடலுக்குக் கிடைக்கும். வெந்தயத்தை பொடி செய்து கோழி முட்டையின் வெள்ளைக் கருவுடன் சேர்த்து சாப்பிட்டு வந்தால் எலும்பு தேய்மானத்தால் ஏற்படும் இடுப்பு வலியில் இருந்து நிவாரணம் பெறலாம்.